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Oct.2022 31
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El papel de la hipoxia en el entrenamiento de fuerza
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El entrenamiento de fuerza ha sido durante mucho tiempo una base sólida para los deportes, no sólo en deportes como el levantamiento de pesas, donde la fuerza es un componente importante, sino en cualquier deporte. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza suele ser aumentar la fuerza o fuerza muscular o mejorar la hipertrofia muscular. Aunque tradicionalmente se considera necesario el entrenamiento de alta intensidad (más del 70% de la carga máxima, también conocido como 1RM) para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza, existen varios métodos de entrenamiento de fuerza que pueden lograr estos objetivos. Un enfoque que se ha vuelto popular recientemente es el entrenamiento de fuerza bajo hipoxia, ya sea con presión normal (como una tienda de campaña o un compresor hipóxico) o con presión baja (como el entrenamiento en altitud). Mecanismos que promueven el entrenamiento hipóxico Mejorar la fuerza muscular con cargas elevadas se basa en la idea de que sólo las cargas elevadas estimulan las fibras rápidas o fibras tipo II. Sin embargo, hay más evidencia de que los enfoques hipóxicos (como restringir el flujo sanguíneo que conduce a una hipoxia local o producir hipoxia sistémica) aumentan la fatiga y el estrés metabólico y aceleran la reposición de esas fibras rápidas, incluso cuando la carga es baja. Además, el estrés metabólico (generalmente considerado como una acumulación masiva de iones de hidrógeno [H+] y lactato, así como una caída del pH) conduce a una alta producción de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento o IGF-1, que promoverán adaptación muscular. De hecho, mediante hipoxia local, como los métodos de restricción del flujo sanguíneo y de hipoxia sistémica que mencionamos anteriormente, se puede observar una gran producción de hormonas anabólicas.
Además, es importante enfatizar que el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza puede verse comprometido debido a la reducción de la disponibilidad de oxígeno, especialmente la resistencia, que es la capacidad de hacer que un músculo se contraiga durante períodos prolongados o repetitivos. Sin embargo, con la hipoxia hipobárica (por ejemplo, entrenamiento en altitud), donde la densidad del aire es menor y, por lo tanto, la resistencia aerodinámica, algunos movimientos explosivos, como saltar y lanzar, pueden beneficiarse. Adaptación al entrenamiento de fuerza en condiciones hipóxicas Por lo tanto, el entrenamiento hipóxico de todo el cuerpo puede maximizar algunas de las adaptaciones que produce el entrenamiento de fuerza. Varios estudios han mostrado resultados alentadores sobre los beneficios del entrenamiento hipóxico. Un estudio demostró que 8 semanas de entrenamiento de extensión de codo con bajo nivel de oxígeno (oxígeno inhalado [FiO2] = 12,7%) (tres repeticiones por semana hasta fatigarse con una carga de 10RM) produjeron concentraciones más altas de hormona del crecimiento y un mayor aumento en el grosor del tríceps. Otro estudio demostró que un entrenamiento hipóxico similar con flexión y extensión del codo dos veces por semana durante seis semanas resultó en una flexión del codo y una hipertrofia extensora más pronunciadas que el mismo entrenamiento en condiciones normales. Otro estudio mostró que un entrenamiento similar en condiciones hipóxicas (flexión y extensión del codo dos veces por semana hasta fatigar bajo una carga de 10RM) produjo concentraciones más altas de hormona del crecimiento y hubo un mayor aumento en el grosor del músculo del tríceps.
Otro estudio demostró que los ejercicios de extensión de piernas realizados en condiciones hipóxicas de baja carga (20% RM) aumentaron el área transversal del cuádriceps y los isquiotibiales más que un entrenamiento normóxico similar durante 5 semanas. Por tanto, la evidencia respalda el papel de la hipoxia en la maximización de la aptitud estructural para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, existe más controversia sobre los beneficios de la hipoxia sobre la fuerza muscular (especialmente la fuerza máxima).
En los estudios antes mencionados, no hubo ningún beneficio adicional en la fuerza de flexión y extensión del codo durante el entrenamiento hipóxico (10 RM y 10 RM). Sin embargo, otro estudio encontró que realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en condiciones hipóxicas (20 repeticiones durante 7 semanas con una FiO2 del 14,3%, haciendo ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas) hacía que la sentadilla de 1RM fuera mejor que el mismo entrenamiento. bajo normoxia, y la mejora es más evidente.
Otros estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza en hipoxia aumenta la densidad capilar muscular, lo que resulta en mayores mejoras en la resistencia muscular (la capacidad de mantener contracciones repetidas o sostenidas) en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia. En conclusión Así como la restricción del flujo sanguíneo puede conducir a hipoxia local, la hipoxia sistémica puede promover la adaptación muscular inducida por el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, una carga baja (20-40% RM) maximiza la hipertrofia en comparación con el mismo entrenamiento bajo normoxia, lo cual es especialmente importante para lesionados. Jugadores que no pueden realizar entrenamientos de alta carga.
Además, el entrenamiento de fuerza hipóxico puede mejorar la fuerza muscular, especialmente la resistencia a la fatiga, al aumentar la densidad capilar muscular.
Si bien se necesitan más investigaciones para confirmar su idoneidad para el uso en deportes específicos y sus beneficios potenciales para la restricción del flujo sanguíneo (p. ej., reducción del estrés local y potencial para una mayor estimulación anabólica del ejercicio sistémico), la hipoxia puede ser un método potencialmente muy efectivo.
