El papel de la hipoxia en el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha sido durante mucho tiempo una base sólida para los deportes, no solo en deportes como el levantamiento de pesas, donde la fuerza es un componente importante, sino en cualquier deporte. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza suele ser aumentar la fuerza o la fuerza muscular o mejorar la hipertrofia muscular.
Aunque el entrenamiento de alta intensidad (más del 70 % de la carga máxima, también conocido como 1RM) se considera tradicionalmente necesario para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza, existen varios métodos de entrenamiento de fuerza que pueden lograr estos objetivos. Un enfoque que se ha vuelto popular recientemente es el entrenamiento de fuerza bajo hipoxia, ya sea a presión normal (como una tienda hipóxica o un compresor) oa baja presión (como el entrenamiento en altura).

Mecanismos que favorecen el entrenamiento hipóxico
Mejorar la fuerza muscular con cargas altas se basa en la idea de que solo las cargas altas estimulan las fibras rápidas o fibras tipo II. Sin embargo, hay más evidencia de que los enfoques hipóxicos (como la restricción del flujo sanguíneo que conduce a la hipoxia local o la producción de hipoxia sistémica) aumentan la fatiga y el estrés metabólico y aceleran la reposición de esas fibras rápidas, incluso cuando la carga es baja. Además, el estrés metabólico (generalmente se piensa que es una acumulación masiva de iones de hidrógeno [H+] y lactato, así como una caída en el pH) conduce a una alta producción de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento o IGF-1, que promoverán adaptación muscular. De hecho, mediante la hipoxia local, como los métodos de restricción del flujo sanguíneo e hipoxia sistémica que mencionamos anteriormente, se puede observar una gran producción de hormonas anabólicas.

Además, es importante enfatizar que el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza puede verse comprometido debido a la disponibilidad reducida de oxígeno, especialmente la resistencia, que es la capacidad de hacer que un músculo se contraiga durante períodos prolongados o repetitivos. Sin embargo, con hipoxia hipobárica (por ejemplo, entrenamiento en altura), donde la densidad del aire es menor y, por lo tanto, la resistencia aerodinámica, algunos movimientos explosivos, como saltar, lanzar, pueden beneficiarse.

Adaptación al entrenamiento de fuerza en condiciones hipóxicas
Por lo tanto, el entrenamiento hipóxico de todo el cuerpo puede maximizar algunas de las adaptaciones que produce el entrenamiento de fuerza. Varios estudios han mostrado resultados alentadores con respecto a los beneficios del entrenamiento hipóxico.
Un estudio mostró que 8 semanas de entrenamiento de extensión de codo con poco oxígeno (oxígeno inhalado [FiO2] = 12,7 %) (tres repeticiones por semana hasta la fatiga con una carga de 10 RM) produjo concentraciones más altas de hormona de crecimiento y un mayor aumento en el grosor del tríceps. Otro estudio mostró que un entrenamiento hipóxico similar con flexión y extensión del codo dos veces por semana durante seis semanas dio como resultado una flexión del codo e hipertrofia extensora más pronunciadas que el mismo entrenamiento en condiciones normales. Otro estudio mostró que un entrenamiento similar en condiciones hipóxicas (flexión y extensión del codo dos veces por semana hasta fatigarse bajo una carga de 10RM) produjo concentraciones más altas de hormona de crecimiento y tríceps. Hubo un mayor aumento en el grosor muscular del músculo.

Otro estudio mostró que los ejercicios de extensión de piernas realizados en condiciones hipóxicas de baja carga (20% RM) aumentaron el área transversal del cuádriceps y los isquiotibiales más que un entrenamiento similar normóxico durante 5 semanas. Por lo tanto, la evidencia respalda el papel de la hipoxia en la maximización de la aptitud estructural para el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, existe más controversia en cuanto a los beneficios de la hipoxia sobre la fuerza muscular (especialmente la fuerza máxima).

En los estudios antes mencionados, no hubo beneficio adicional en la fuerza de flexión y extensión del codo durante el entrenamiento hipóxico (10 RM y 10 RM). Sin embargo, otro estudio encontró que realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en condiciones hipóxicas (20 repeticiones durante 7 semanas con una FiO2 del 14,3 %, haciendo ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas) hizo que la sentadilla de 1RM fuera mejor que el mismo entrenamiento. bajo normoxia, y la mejora es más evidente.

Otros estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza en hipoxia aumenta la densidad capilar muscular, lo que resulta en mayores mejoras en la resistencia muscular (la capacidad de mantener contracciones repetidas o sostenidas) en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia.

En conclusión
Así como la restricción del flujo sanguíneo puede provocar hipoxia local, la hipoxia sistémica puede promover la adaptación muscular inducida por el entrenamiento de resistencia, por ejemplo, una carga baja (20-40% RM) maximiza la hipertrofia en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia, lo cual es especialmente importante para los lesionados. jugadores que no pueden realizar un entrenamiento de alta carga.

Además, el entrenamiento de fuerza hipóxico puede mejorar la fuerza muscular, especialmente la resistencia a la fatiga, al aumentar la densidad capilar muscular.

Si bien se necesita más investigación para confirmar su idoneidad para el uso específico del deporte y sus beneficios potenciales para la restricción del flujo sanguíneo (p. ej., estrés local reducido y el potencial para una mayor estimulación anabólica del ejercicio sistémico), la hipoxia puede ser un método potencialmente muy efectivo.